多數的疾病都不是一天造成的，常見的疾病都是與不良的生活習慣引起的

加上不習慣運動，久了演變成肥胖、糖尿病等病症

想要預防疾病

首先要從飲食和運動下手!

一些生活上的習慣，都有可能對健康造成傷害

生活中的不良習慣，你有幾項?

• 喜愛吃甜食、油炸類

• 喜歡重口味食物、醃製品

• 不愛吃蔬菜水果

• 不喜歡喝水

• 習慣吃宵夜

• 不喜歡運動

• 習慣常熬夜

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不良習慣帶來的危害

甜食及高油質食物熱量高，容易堆積脂肪，產生肥胖

油炸類的過程，油質會氧化，產生大量的化學物質

是大腸直腸癌、乳癌的高危險群

口味偏重，不喜愛清淡食物。愛吃鹹魚、鹹豬肉、醃製品等食品

太鹹的食物會讓體內的鈉離子滯留，而引發血壓升高等問題

醃製品含有亞硝酸鹽，是一種有害物質，有可能導致胃癌風險

工作忙碌、常吃速食，三餐隨便吃

蔬菜水果含有豐富的膳食纖維、維生素等物質，能促進腸胃蠕動，對抗自由基，保護人體細胞免於傷害，有助於降低大腸直腸癌的發生

時常忘記喝水、喜歡喝飲料、不喜歡喝水

水分佔身體的比例約70%。隨時補充水分能幫助血液流動，加速新陳代謝

提高免疫力。每天建議喝水量2000CC

晚上經常超過9點吃飯、睡前總要吃一點才能睡覺、

晚上人體活動降低，腸胃也進入休息狀態。入睡後，代謝變慢，容易堆積脂肪

容易導致肥胖、心血管疾病

上夜班、熬夜玩遊戲、工作到深夜、

長期睡眠不足會影響新陳代謝功能，免疫系統失調、體力降低、精神恍惚

注意力不集中

怕流汗，喜歡在冷氣房、不喜歡走路、沒有規律運動

長期不運動容易免疫力降低、新陳代謝不良、骨質疏鬆等風險

運動好處多。能強化心肺功能、增加新陳代謝、提升免疫力、強化肌力等

除了以上說的壞習慣外，菸、酒、檳榔也是對健康有危害

當健康發生狀況時，通常以疼痛來呈現。如:腹痛、感冒、頭痛、排便不正常、體重變胖或減輕、胸悶、久咳不停、吞嚥困難、尿液有血等

症狀出現時，代表我們該注重身體發出的警訊。應檢視生活中那些習慣所帶來的危害。

慢性疾病，大部分都與飲食有著關聯。當你在大吃美食時，更要思考如何正確的吃，才能健康

從對的習慣開始

進餐順序

正確的飲食順序，可避免將食物快速下肚，尤其想減重的朋友們，用餐的順序很重要。

★餐前先喝一杯白開水→先喝湯→青菜→其他料理→主食

盡量吃低油食物

少鹽、少碰加工食品

加工食品含鹽量高，對身體負擔重，應避免

除了飲食，運動也是重要的一環

體內的自由基太多，身體也會跟著有危害。

★選擇含有抗氧化食物，是對抗自由基做好的方式★

這也是多吃蔬果的原因。

多吃抗氧化食物

可以減少自由基的傷害，皮膚也會跟著變好。

抗氧化的6種食物

葡萄:葡萄皮有原花青素，葡萄籽所含的抗氧化物質，更是維生素C的20倍

番茄:越紅的番茄，茄紅素越高。含有大量的維生素C，不管烹煮或是生吃都有益健康

藍莓:含有豐富的花青素、維他命C、E、A等抗氧化劑

芭樂:含有高量的維生素C、多酚等抗氧化素

黃豆:天然的賀爾蒙，更是抗氧化劑

青椒、紅椒:含有豐富的異黃酮類，對於抗氧化有極大功能

• 

排毒食物

澱粉類

1. 地瓜:含有豐富的纖維質，能有效促進腸胃蠕動並排便
2. 南瓜:熱量低的南瓜，除了是減肥者的愛好，含有豐富的果膠，能幫助體內的毒素代謝出
3. 燕麥:能降低膽固醇、高血壓等疾病風險
4. 糙米:糙米膳食纖維多，能促進腸道健康，促進排泄
5. 山藥:降三高、整腸健胃的效果
6. 牛蒡:保肝、降血糖、膽固醇
7. 馬鈴薯:含大量鉀，可排出多餘的鈉。

雜糧類

1. 紅豆:能補血、利尿、消水腫
2. 綠豆:消暑、清熱、排毒、
3. 黑豆:強大的解毒效果。
4. 薏仁:清熱排毒
5. 黃豆:豆漿來自於黃豆。富含豐富的蛋白質能促進腸道蠕動

菌類

1. 香菇:增加免疫力，增強體質
2. 金針菇:能將低膽固醇、解毒、排毒功效
3. 鴻喜菇:抗老；增強免疫力
4. 蘑菇:解毒、抗衰老
5. 雪白菇:燃脂、排毒、護肝
6. 黑木耳:天然的補血食品
7. 白木耳:也稱銀耳。含有豐富的膠質可養顏美容，保護筋骨也很有效果

蔬菜類

1. 芹菜:高纖維食物，保持腸道健康
2. 花椰菜:能幫助體內毒素排出
3. 地瓜葉:能吸附油質，能改善更年期症狀
4. 菠菜:補血，能使皮膚紅潤
5. 空心菜:具有很強的解毒、潤腸通便功效
6. 川七:降血糖
7. 高麗菜:可淨化毒素、養顏瘦身
8. 洋蔥:能吸收有毒金屬元素、增強抵抗力

海藻類

1. 海帶:可阻止人體吸收重金屬物質
2. 海菜:富有膠質，有助於腸道吸附有害物質

辛香料類

1. 咖哩:多種辛香料配成的。提升免疫力
2. 薑黃粉:抗癌、抗氧化
3. 生薑:能使血液循環，改善手腳冰冷
4. 大蒜:增強抵抗力，幫助消炎
5. 肉桂:可抑制血糖上升
6. 辣椒:含有抗氧成分，能幫助排毒
7. 黑胡椒:消除水腫、利尿。抗癌、排毒

益生菌類

1. 優格:含有豐富好菌，清腸排毒
2. 優酪乳:長期飲用，可降低腸道發炎
3. 味增:能排毒又防癌
4. 臭豆腐:發酵食物的一種。增加食慾、整腸健胃
5. 納豆:養顏美容、能吸附有害物質。
6. 乳酪:有助於瘦身、排毒

水果類

1. 鳳梨:能幫助排毒還能幫助減重
2. 芭樂:解毒最強水果之一。維生素C高，能促進腸胃蠕動
3. 蘋果:一天一蘋果，醫生遠離我。含有果膠成分，可幫助體內毒素排出。連皮一起吃，最好
4. 草莓:改善便祕
5. 檸檬:排除肝臟毒素
6. 葡萄柚:排除體內多餘水分
7. 西瓜:利尿排毒，消水腫
8. 香蕉:可刺激腸胃蠕動
9. 奇異果:幫助消化，清除毒素
10. 酪梨:減肥者最愛的食物。整腸解便
11. 藍莓:減少壞的膽固醇
12. 木瓜:具有美白、豐胸等功效。抗癌、抗炎作用
13. 火龍果:降血壓、抗氧化、清除宿便

生活養成良好的習慣

遺傳與環境，是健康的主因。先天的遺傳不容易改變，但如果環境改善，對於疾病有很大的幫助

環境因素很廣泛；日常飲食、運動、休閒娛樂、衛生保健、居住環境、睡眠

等因素。對於健康都有很大的關聯

🖤根據衛生署的統計，109年十大死亡原因依序

仔細研究這些疾病的原因，發現大部分都是飲食、運動、菸、酒、檳榔、有關

隨著醫學上的知識，大家漸漸知道肥胖是很多疾病的原因。如；高血壓、糖尿病、高血脂等。因為跟生活習慣息息相關，也統稱生活習慣病。可見而知肥胖衍生的疾病不少。

肥胖不只是影響外觀，對於健康也產生不好的影響

除了遺傳，壓力、藥物、內分泌疾病造成的肥胖外，大部分的肥胖都是飲食和生活習慣造成的

三種原因造成的肥胖

高熱量族群肥胖

• 常吃零食、含糖飲料、喝酒、甜食、油炸食物、吃過飽

每多吃7000卡，身體就多了一公斤的脂肪。

常見的熱量食物如下

食物	份量	熱量(卡路里)
白飯	一碗	280
水餃	10顆	400
鍋貼	10顆	600
漢堡	1個	260
燒餅油條	一份	415
雞腿堡	1個	440
冰淇淋	1球	100
熱狗	1根	245
雞排	1塊	550

飲料	份量	熱量(卡路里)
珍珠奶茶	500ml/杯	300
木瓜牛奶	500ml/杯	315
可樂	350ml/罐	170
咖啡	300ml/罐	160
啤酒	350ml/罐	120
低脂鮮奶	240ml/瓶	110
優酪乳	240ml/瓶	140
綠豆沙牛奶	500ml/杯	310
柳橙汁	300ml/瓶	115

每日需要多少熱量?

根據每日活動量及為了調整體重至健康體重，可計算每日建議攝取熱量。

每天活動量	體重過輕者所需熱量	體重正常者所需熱量	體重過重、肥胖者所需熱量
輕度工作	35大卡 X 目前體重（公斤）	30大卡 X 目前體重（公斤）	20~25大卡 X 目前體重（公斤）
中度工作	40大卡 X 目前體重（公斤）	35大卡 X 目前體重（公斤）	30大卡 X 目前體重（公斤）
重度工作	45大卡 X 目前體重（公斤）	40大卡 X 目前體重（公斤）	35大卡 X 目前體重（公斤）

以下為圖片文字說明活動量表

每天活動量	活動種類
輕度工作	大部分從事靜態或坐著的工作。 例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等…
中度工作	從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 例如：褓母、護士、服務生等…
重度工作	從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。 例如：運動員、搬家工人等…

計算一天所需熱量

生活習慣不良肥胖

• 常熬夜、睡眠不足、吃宵夜、三餐不訂時、吃飯速度快

因為工作關係三餐不訂時外，還有許多的應酬加上外食，都會不自覺的吃進

過多的熱量

熱量消耗不夠肥胖

• 不喜歡走路，多以車代步、不愛流汗、總是坐著居多、不喜歡外出

攝取過多的熱量，只進不出，自然肥胖。年輕代謝功能好，不運動一樣有好身材。當年齡往上時，代謝變差，很快就會熱量消耗不足，而成為肥胖族群

💤另外睡眠不足，也會造成肥胖。研究顯示，每天平均不到6小時的睡眠比睡眠超過6小時的人多4成的機率肥胖

原因在於；體內的瘦素會減少，使得飢餓素增加，於是會開始想吃東西。

🖤常熬夜的、睡眠不足的肥胖風險極高

肥胖分為兩類

內臟型肥胖、皮下脂肪型

內臟型肥胖

又成蘋果型肥胖。最大特徵在肚子，以男性居多

引發疾病常有糖尿病、高血壓、心血管等疾病

皮下脂肪型

又稱為梨子型肥胖。胖在大腿、臀部。以女性居多

體重過重，容易造成關節退化問題

• 

如何知道肥胖標準

身體質量指數

簡稱BMI

是從體重和身高來計算出是否過重

標準的BMI值在18.5～24間

BMI

如:A小姐身高170公分體重65公斤

BMI為65÷（1.7×1.7）＝65÷2.89＝22.5(理想)

BMI標準

理想體重範圍18.5≦BMI＜24

體重過輕: BMI＜18.5

體重過重:24≦BMI＜27

輕度肥胖:27≦BMI＜30

中度肥胖:30≦BMI＜35

重度肥胖: BMI≧35

肥胖的判定標準

量腹圍是測量內臟脂肪最簡單的方法。已經比計算BMI更重視

根據衛生署，當男性腹圍≧90cm，女性腹圍≧80cm

就是腹式肥胖，表示該減肥

• 

遠離肥胖的4種方法

• 正確飲食

• 培養好的生活習慣

• 規律的運動、

• 充足睡眠

多運動，健康吃，少攝取熱量，才能有效的維持理想體重

飲食調整

• 三餐定時

• 餐餐八分飽

• 多吃魚肉，少吃牛羊豬肉

• 多吃蔬菜水果

• 多吃蛋白質食物

• 多喝白開水

• 少喝有糖飲料

• 少吃零食、甜食

• 少外食

• 少吃油炸類高熱量食物

培養好習慣

• 訂定減重目標、策略

• 常量體重並記錄

• 固定睡眠時間

• 多走樓梯，少搭電梯

規律運動

• 每天快走30分鐘

• 每天一萬步

• 與家人朋友一起運動

• 瑜珈

• 爬山

• 健身操

• 慢跑

良好的睡眠

睡覺時，腦部也會進行著修補的動作，因此養成規律的睡眠習慣，

也是健康的其中因素。

太餓或太飽都會影響睡眠，運動、曬太陽都是助眠的好方法

什麼是睡眠不佳

一個人至少要連續5小時的睡眠，過短或過長對健康都不好，也容易使身體發胖

長期睡眠不足對心臟血管及腸胃系統影響極大

失眠:

入睡困難、無法維持睡眠、過早醒來

多眠:

白天嗜睡

失眠多跟精神、情緒有關。可以從養成規律睡眠著手，若努力一段時間，仍不見改善

就該諮詢醫生治療。

出現三高應注意事項

早期發現疾病症狀時，透過運動、飲食改善，便能有效預防

當出現血壓、血糖、血脂肪等異常，但沒有出現症狀，往往也容易忽略。等長期就會產生症狀。

高血壓

• 注意鹽的控制

• 多攝取蔬菜水果

• 減少酒精

• 戒菸

• 少攝取膽固醇

高血脂

• 食用低糖、低熱量、低油質

• 油炸食物、醃製品

• 減少濃茶、咖啡

• 避免飲酒

高尿酸、痛風

• 減少高單位普林食物

• 避免攝取過多的蛋白質

• 避免油炸食物

• 攝取足夠水分

• 避免飲酒

高血糖

• 尊造醫師建議的飲食原則

• 避免飲食過量

• 避免過重與肥胖

• 增加膳食纖維的攝取

• 選擇低升糖指數的食物

🖤過度飲酒、抽菸、檳榔，也是跟很多疾病有關

飲酒；心血管疾病、肝病的危險因子

抽菸；肺癌、慢性阻塞性肺疾病的危險因子

檳榔；口腔癌、心血管疾病的危險因子

總結

現代社會中，情緒而引發的壓力、焦慮的人越來越多，負面情緒累積久了，也會讓身體出現不適。健康是人生最大的財富，沒有健康如何追求人生的夢想。

從生活習慣做起，而不是用藥物速成

調整生活作息，安排休閒活動、保持愉快的心情、充足的睡眠，都是讓身心靈健康的方法。

生活習慣好，病痛自然少。