在充滿著忙碌與緊張的時代，有失眠症的人相當多。
幾乎每個人也都有睡不著的經驗。
失眠是一種睡眠障礙，主要徵狀為；入眠困難、睡眠品質不好、提早醒來等
失眠不代表就是失眠症
如果只是暫時性的失眠，可以透過調整改善狀況
而失眠症是需要治療的一種疾病
主要為每周失眠三次，且持續一個月以上
才有需要到醫院檢查
內容目錄
失眠症的4個階段
- 起始型:翻來覆去，過了1至2小時，仍無法入睡
- 間斷型:入睡後，反反覆覆的醒來，醒來後很難入睡
- 終末型:醒來的太早。醒來後便無睡意
- 徹夜型:整夜無法入睡
偶爾發生的失眠，透過調整變可改善
如果自我調整都無法改善，而且連續有一個月的時間，可能就需要求助醫生了
自我檢測，了解自己的睡眠品質
- 上床後，難以入睡
- 睡覺時半夜會常醒過來
- 睡醒後仍覺得很累
- 起床時全身酸疼無力
- 白天想睡覺
失眠原因
- 環境因素:有些人換了地方或環境後，難以入眠。如搬家、出差等
- 疾病因素:導致睡眠障礙的疾病很多種。
心血管疾病、呼吸系統等會影響睡眠品質
精神上或心理上發生了疾病，也會導致失眠問題
如；憂鬱症、躁鬱症及其他常見的疾病
身體出現任何不適都會影響睡眠
胃痛、頭痛、關節疼痛等症狀也會睡不好
- 生理因素:人的年紀越大，需要睡眠的時間也越少。年齡越大，大腦神經細胞越少，自然導致腦部活動減弱，因而影響睡眠問題。
女性比男性失眠的機率也較高。女性的生理期、懷孕期、更年期，都會影響到睡眠。
- 藥物因素:睡覺前飲酒也會影響睡眠品質。飲酒過量，會導致胃灼熱感、還會有口渴情形，半夜醒來的次數也較多
服用藥物也會影響睡眠。有些藥物會引起神經興奮而難以入眠
吸食毒品也會影響腦部的分泌，處於興奮狀態而出現失眠
- 心理因素:現代社會工作、生活壓力大，也容易導致失眠。
情緒緊張的壓抑久了，也容易難入眠
另外睡前飲用咖啡、茶飲等刺激性飲料，也會導致失眠。
失眠時間
暫時性:平常睡眠都正常，偶而出現短暫失眠
短期失眠:一個月內的時間反覆發生失眠症狀
長期失眠:持續一個月以上的失眠，也稱慢性失眠。
如何改善睡眠
- 年長者:
60歲以後的老年人，很難深度熟睡，睡眠較淺一夜可醒來多次
睡眠時間短、也醒的早。很容易凌晨醒來就再也無法入睡
白天容易打盹
- 訂出規律的睡眠時間，保持室內光線昏暗、溫度適中，不管前一天睡眠如何都要按照規定的睡眠時間起床
- 讓自己的身體放鬆。洗熱水澡、泡腳、睡前喝一杯溫牛奶
- 平常生活中調整飲食習慣，盡量不吃過於油膩、辛辣食物
- 勿吃的過飽。或太晚用餐
- 也不喝茶飲、咖啡、酒類，避免半夜頻繁起身
- 白天可安排適合自己體力的活動
- 成年人(男性與女性)
現代社會工作壓力大，事業家庭兩頭燒，緊張的生活、擔憂未來
時間久了容易失眠和疾病產生
工作忙碌和應酬多，自然就影響身體和睡眠
- 建立規律的生活作息，固定時間就寢，固定時間起床
- 適度的體能鍛鍊，有助於睡眠。慢跑、瑜珈等活動筋骨
- 多吃清淡食物。晚上不要吃的太飽、喝刺激性的飲料
- 加強營養。早上一顆雞蛋、多補充綠色蔬菜、水果睡前喝溫牛奶
- 改變不良的生活習慣。抽菸、喝酒
- 熱水澡、足浴、按摩
- 耳塞、眼罩、臥室的溫度有助於睡眠
- 絲質棉質的寢具
- 睡前不碰3c產品
幫助睡眠的食物
失眠的原因有很多，有些食物能改善失眠，也比藥物健康
- 小米:具有豐富的色胺酸，有助於睡眠
- 小麥:有安神養血作用，有效改善睡眠
- 糯米:適合體虛、神經衰弱者。
- 黑豆:滋補肝腎。用於血虛、耳鳴、失眠等症狀。
幫助睡眠的水果
- 龍眼:具有養血安神的功效。含有葡萄糖、蔗糖、蛋白質等營養成分。對於失眠有療效
- 荔枝:含有豐富的葡萄糖、維生素B、維生素C、檸檬酸。對於健忘、失眠都有很好效果
- 草莓:含有豐富的鉀、鎂。幫助催眠作用
- 蘋果:含有果糖、蘋果酸，能產生血清素，能幫入眠
- 香蕉:含有大量的鉀，能舒緩心情外，睡前食用香蕉，能幫助睡眠。
幫助睡眠的蔬菜
- 蓮藕:清熱、養血作用。可治療血虛失眠
- 馬鈴薯:號稱天然的安眠藥。色胺酸能改善失眠
- 金針:養血、消腫、安腦等功效。經常食用有改善的效果
- 蘑菇:含有豐富的維生素、礦物質。能滋補身體、促進睡眠等功效
幫助睡眠的乾果
- 核桃:含有大量的鈣質、磷。睡前吃幾粒，可以改善失眠、健忘、多夢等症狀。
- 葵花子:含有多種氨基酸、維生素。能改善腦細胞抑制機能的功效及促進睡眠
- 紅棗:養血安神作用。對於氣血虛弱所引起的失眠，很有幫助
治療失眠的食譜
- 粥類食譜
❤小米粥:小米100克、白糖適量
作法:將小米洗淨，加適量的水煮成粥，加入適量白糖即可
❤紅棗粥:紅棗、白米
作法:洗淨後，一起放入水煮成粥即可
❤核桃黑芝麻粥:核桃、黑芝麻、白米、白糖
作法:分別洗淨後，放入鍋中加入適量水，煮成粥，加入適量白糖
❤牛奶燕麥粥:燕麥片、牛奶、白糖
作法:將燕麥片到入牛奶中煮約15分鐘，煮好後加入白糖即可
❤龍眼紅棗粥:龍眼肉、紅棗、白米、白糖適量
做法:洗淨後，一起放入鍋內，加水煮成粥，調入白糖即可
- 湯類食譜
❤紅棗銀耳湯:紅棗約10 顆、水發銀耳1朵、帶鬚蔥白
作法:將材料洗乾淨，一起放入水中，燉成湯即可
❤龍眼蓮子湯:龍眼肉、去心蓮子
做法:龍眼及蓮子放入水中，燉成湯即可
❤百合湯:鮮百合、白糖適量
作法:百合放入鍋內，加入適量的水煮成，加入適量的白糖即可
❤金針冰糖湯:金針、冰糖
做法:放入鍋中加入適量水煮，加入冰糖煮成即可
- 茶飲
❤龍眼冰糖茶：龍眼肉、冰糖
做法:龍眼肉與冰糖放入茶杯，用沸水沖泡，悶一會即可
❤蜂蜜紅棗茶：紅棗、蜂蜜適量
做法:將紅棗加入水煮軟爛後取出。放涼後，搗碎
紅棗泥加入蜂蜜，均勻攪拌後，放入冰箱冷藏
食用時，以溫水調勻飲用
影片分享專家推薦助眠食物
如何幫助快速入眠
❤沐浴:
沐浴時，溫熱效應和水的刺激作用下，使全身的毛細孔血管擴張，血液循環加速，大腦相對血液偏少狀態。進而達到助眠狀態
❤足浴:
人的腳掌上，分布著許多血管、穴道，用熱水足浴，能夠使腳部的血液加速循環。
人的腳也號稱第二心臟，足浴能大腦放鬆，幫助入眠
一般足浴法；水溫42~45度熱水泡腳，約15分鐘。泡好後，用毛巾擦乾
按摩腳掌、腳趾，催眠效果會更有幫助。
❤音樂催眠:
音樂的節奏能夠影響生理功能。人在聽音樂中，節奏、旋律也會跟著變化，不是所有的音樂都適合催眠。應選用抒情、慢板的獨奏曲或輕音樂。
例如；貝多芬的奏鳴曲、蕭邦圓舞曲等
睡前2、3小時進行以30至60分鐘
❤呼吸催眠:
晚上就寢前，調整心情，平躺床上，進行複試的呼吸
吸氣時，讓腹部自然隆起，吐氣時，讓腹部往內縮。
呼吸過程中要放鬆別再想其他事。
吸氣短，吐氣長，循環的呼吸，有助於睡眠
❤性愛催眠:
男女之間的性生活，有助於提升睡眠品質。過程中全身都在運動，興奮之後得到身心滿足後，人體便會感到疲勞，很容易進入夢鄉。
一般性行為過程中，男性付出的體力會多於女性，在完成後，男性往往容易疲勞入睡，而女性可能有所不同，如果女性未得到滿足更容易影響睡眠。
男女間應相互理解，彼此尊重。了解彼此的性生活的情況，有助於完美和諧
❤按摩:
透過按摩，可以使身體放鬆，也能放鬆大腦的疲勞度，達到改善睡眠作用
空腹、吃飽都不宜按摩。應休息半小時後再進行
❤瑜珈:
做瑜珈時，能使身體平靜下來，促進大腦放鬆、釋放精神上的壓力。
- 貓式伸展
- 以跪立方式，雙腳分開，與肩同寬。雙手撐於地面，背部與地面保持皮行
- 調整呼吸。吸氣時向下塌腰、後腦杓盡量靠近瘠柱
- 呼氣，向上弓起背部，胸、臀部放低，頭部垂於兩手臂之間
- 雙腿伸直，俯臥地面，雙手置放於兩側，頭部轉向任一側，放鬆全身
- 重複次數約3次
- 梨式瑜珈
- 仰臥，雙腿伸直、併儱，雙手放於兩側
- 吸氣，雙手按住地面，收緊腹部使雙腿慢慢向上抬起，與地面垂直
- 重複動作約2至3次
- 瑜珈冥想
- 以身體感覺舒服的坐姿、腰背挺直雙手放置雙腿上，閉上眼睛
- 當完全沉靜下來，關注在呼吸。慢慢吸氣、慢慢吐氣
- 閉上眼睛放鬆，感受呼吸是否變慢，專注在呼吸調勻
- 不被其他事物干擾，放鬆身體、放空大腦
- 重複次數約3至5次
結論
失眠是現代人的文明病影響了生活品質和工作效率
想要改善睡眠品質，就要找出失眠原因。
引起失眠的原因有很多種，根據醫院門診患者大約都是精神壓力所造成的
平常生活中盡量作息正常外、情緒上的調整、飲食上習慣、環境的改善
體能的鍛鍊等。也都是能幫助我們改善睡眠的品質
良好的睡眠，才能有健康的身體與好的氣色外，
工作上也才能精力充沛。
